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减肥能吃肥肉吗,反正我什么都吃,一年减肥60斤,其实你也可以

康倍琪能减肥吗

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2016年,我通过合理饮食与积极运动,减肥60斤,至今我仍然保持着良好的身材,从未反弹。在减肥的过程中,我学到很多关于营养和运动方面的知识,是这些知识让我少走了弯路。

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减肥前和减肥后

不过看着身边的朋友们,每天都在为减肥而烦恼,甚至迷信一些错误的减肥方法,我就痛心疾首,所以我决定做点什么,来帮大家像我一样可以成功减肥。

前两篇文章,我们谈到了碳水化合物和蛋白质,今天我们来聊聊脂肪。

对于减肥人群来说,脂肪简直就是万恶的存在,我们减肥就是为了甩掉身上的肥肉,然而吃脂肪长脂肪,这绝对是万万不行的!

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吃荤还是吃素?

注意了,吃脂肪长脂肪,这是典型的减肥误区

首先,减肥的核心奥义是“制造热量缺口”,在有热量缺口的情况下,你就算吃了脂肪仍然会瘦。什么是热量缺口呢?假设你的日常代谢是2000大卡,你每天只吃1700大卡的食物,那么相差的这300大卡,就是热量缺口。所以,算好自己的热量缺口,比拒绝摄入脂肪更有意义。

如果你不会计算热量缺口,那么可以看看这篇文章。

脂肪绝对不是吃起来真香这么简单,它是人体必需的三大宏量营养素之一。一个健康的正常人每天要摄入60%碳水化合物,15%蛋白质和25%脂肪。

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你可能会问,我就不吃脂肪,会怎样呢?

1、你可能会营养不良,因为很多微量元素是脂溶性的,如果不吃脂肪,你就无法均衡摄取到这些营养。

2、你可能会性激素不足,因为脂肪可以促进性激素合成。举个例子,偏瘦的女生,可能会雌性激素不足,有姨妈不准,容易头疼等问题。

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3、你可能会易怒、健忘、注意力不集中,因为大脑70%都是脂肪组成的!

4、你可能会患上缺氧症。因为肺泡里的润滑液就是脂肪,如果缺乏这种润滑液,摄氧量就会受到影响,而这种影响是无法被直接诊断出来,会长期影响你的身体健康。

5、你可能会有脱发和皮肤干燥的问题。因为毛囊不能分泌足够的油脂来保护头发,而皮下脂肪不足,会导致皮肤没有弹性。

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6、你可能会出现血糖不稳定的情况,因为脂肪能量密度大,如果不吃脂肪,意味着你会有较大的热量缺口,身体感到饥饿时,你可能会无形中摄入更多的碳水化合物,从而造成血糖升高。

说了这么多,其实你也不必太过担心,毕竟走极端的人还是少数,但接下来的我要说的,就跟大多数人有关系了。

之前,我介绍了碳水分为精碳水和粗碳水,为了身体健康,我们既要吃精碳水,也要吃粗碳水。

蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质,为了健康,我们也要均衡摄入。

而脂肪,也分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸以动物脂肪为主,但椰子油、棕榈油、可可油也富含饱和脂肪酸。

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不饱和脂肪酸,以植物脂肪为主,但各种海鱼也富含不饱和脂肪酸。

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虽然两者的化学定义,对普通人来说非常晦涩难懂,但如今大家都会说,我们要多吃不饱和脂肪酸,少吃饱和脂肪酸。

这倒是没错,但你知道为什么吗?

因为不饱和脂肪酸可以软化血管,调节血脂,而饱和脂肪酸含有胆固醇,会导致心血管疾病!而对于肥胖人群来说,饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸更容易导致肥胖!

但注意了,总体原则是,尽量选择不饱和脂肪酸,但不必刻意回避饱和脂肪酸。任何只吃什么而不吃什么的观念,都是极端化的。

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不同类型的脂肪都要吃

当然,这里的前提是,不管是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸,我们吃的都是纯天然脂肪,而人工合成的反式脂肪酸,基本是百害无一利的。人工合成的反式脂肪酸,化学式非常稳定,在人体内很难代谢,而且会改变身体的细胞架构,导致营养不良。

日常生活中,奶茶里的植脂末,蛋糕里的氢化油,就都是反式脂肪酸了,要尽量避免食用。

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拒绝反式脂肪酸

再说回不饱和脂肪酸,现在大家知道不饱和脂肪酸以植物油为主,并且相对健康,那你知道如何选择植物油吗?

首先,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,而多不饱和脂肪酸,在高温下更容易分解出有害物质,所以我们要尽量少食用多不饱和脂肪酸比例较高的植物油,例如大豆油、葵花籽、玉米油。

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玉米油的多不饱和脂肪酸比例高,更适合低温烹饪或者凉拌

其次,植物油加热至冒烟的程度,叫做烟点。在烟点时,就是明显产生有害物质的信号了,如果你家中习惯爆炒煎炸,那么要尽量选择烟点更高的植物油,比如花生油和菜籽油。

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花生油由于烟点较高,更适合爆炒煎炸

最后,我们要选用富含Ω3和Ω6且比例恰当的植物油,Ω3和Ω6对身体很重要,但它们无法在人体内合成,只有通过外部摄取,亚麻油就是不错的选择。不过多说一句,Ω3和Ω6主要存在于多不饱和脂肪酸当中。

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亚麻油有用丰富且平衡的Ω3和Ω6

说到这里,我猜大部分人已经被绕晕了:要选择富含Ω3和Ω6的植物油,但Ω3和Ω6主要存在于多不饱和脂肪酸中,而多不饱和脂肪酸在高温下更容易产生有害物质,但是多不饱和脂肪酸比例较低,且烟点较高的植物油,营养又不那么平衡。那我们到底应该选择什么样的植物油呢?

其实答案很简单,就是“什么都吃”!不要长期只吃一种植物油,不同植物油换着吃,这样不就好了嘛!

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各种植物油换着吃更健康

今天我们谈到脂肪,绕来绕去,好像又回到了我常常提到的观点,即人是杂食性动物,什么都吃才是最好的。但唯一可以确认的一点就是,人造反式脂肪酸不要吃!

好了,三大宏量营养素,阿涛就基本简述了一遍,不知道是否有改变你之前的一些观念呢?今后我们再针对不同食材进行具体讲解,下周再见!

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